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高考临近 专家教你四种自我减压放松技巧


来源:家长学院 文章作者:佚名 点击数:

 

中考、高考监近,如何帮助考生们减压放松,是学校和家长颇为关注的问题。湖南省第二人民医院心理专家谌益华教授表示,应试紧张会由于考试的不同阶段而衍生出四种不同表现,掌握多种自我放松技巧,能帮助考生在不同紧张阶段,舒缓焦虑的心情,在考试中发挥最佳水平。

【备考期间】因长时间复习所造成的疲劳性紧张

【应对招式】渐进式放松法

疲劳性紧张是由于长时间的疲劳累积而成,严重时会出现头脑发涨、精神萎靡的状况。渐进式放松一般遵循“紧张———放松———更紧张———更放松———更更紧张———完全放松”的原则,对头、颈、肩、手、掌、胸、背、腹、腿、脚由上至下进行放松。

进行渐进式放松法时,最好是找一个宁静、没有骚扰的环境,在椅上舒服地坐下,将手放在两旁,脚微微分开。当感到身体不适或肌肉绷紧、疼痛时,便要立刻放松或停止。

【入考场前】因焦虑等造成的情绪性紧张

【应对招式】腹式呼吸法

腹式呼吸就是在吸气时把腹部鼓起,呼气时把腹部缩回。腹式呼吸可最大限度地利用肺组织,充分进行气体交换,使身体摄取充分氧气,促进脑细胞活化,舒缓紧张情绪。

做腹式呼吸时注意把握以下几点:第一,呼吸要深长而缓慢;第二,用鼻吸而不用口;第三,一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气(鼓起肚子)3~5秒,屏息1秒,然后慢慢出声喷气(回缩肚子)3~5秒,屏息1秒;第四,一吸一呼之间要吸尽气,呼尽气,若屏息时感到呼吸困难,可不屏息直接换气。呼吸过程中如有口津溢出,可徐徐下咽。

【考试期间】因题型陌生造成的应激式紧张

【应对招式】全息呼吸法+瞬间抽离法

考场中经常出现这样的情形,一些之前很熟悉的解题方法,怎么也想不起来,有一种话到口边却说不出来的感觉,心理学中称为“舌尖效应”。“舌尖效应”在情绪紧张时尤为明显。在考试中遇到这种情况时,可先做其他的题,回头来思考这个问题;另一种方法是用全息呼吸法结合瞬间抽离法。

一旦出现应激式紧张的时候,可舒展身体深坐于整张椅子里,背部贴紧椅背,双手轻放于身体两旁,头部微微后仰,做三次鼻吸口呼的全息呼吸后,稍作停顿,再回复考试状态。这样做,有助于考生暂时抽离紧张考试状态,令头脑清晰,思维更灵敏。

【两试间隙】因他人询问答案等原因引发焦虑

【应对招式】喷气式呼吸法+黑点抽离法

不少过来人反映,明明知道回想上一科考试于事无补,但是考试后一些明显的丢分状况还是在脑中不断盘旋,挥之不去,难以安宁,甚至影响下一科考试。这时,关键是让自己从这种焦虑状态中抽离,使自己放松休息以便全身心投入下一场考试。

喷气式呼吸法基本方法与腹式呼吸法相同,结合黑点抽离法使用的关键是,在吸气的过程中,先在头脑中想象那些不如意的状况,将这些状况定格成画面,逐渐化为黑点,再结合口部喷气,想象把黑点喷出体外,重复3~5次,直至黑点完全消失。

 

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